balitribune.co.id | Diabetes adalah salah satu penyakit kronis serius yang terjadi ketika organ pancreas tidak memproduksi cukup insulin (hormon yang mengatur glukosa darah), atau ketika tubuh tidak dapat menggunakan insulin yang diproduksi secara efektif. Peningkatan glukosa darah, efek umum dari diabetes yang tidak terkontrol, dapat menyebabkan kerusakan serius pada jantung, pembuluh darah, mata, ginjal dan saraf. Faktor risiko terbesar pada diabetes adalah kelebihan berat badan dan obesitas. Selain itu, genetik (mayoritas diabetes tipe 1 terjadi pada anak-anak), diabetes pada masa kehamilan, riwayat keluarga diabetes, pola makan yang tidak sehat, kurang aktivitas fisik, dan merokok dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Meski mungkin terdengar menakutkan, hidup dengan diabetes bukan berarti hidup yang terbatas. Data dari International Diabetes Federation (IDF) menunjukkan jumlah penderita diabetes pada tahun 2021 mencapai 537 juta dan angka ini diprediksi akan terus meningkat mencapai 643 juta pada tahun 2030 dan 783 juta pada tahun 2045. Menurut IDF, Indonesia menduduki peringkat kelima negara dengan jumlah diabetes terbanyak dengan 19,5 juta di tahun 2021 dan akan diprediksi menjadi 28.6 juta pada tahun 2045.

Setiap tahunnya, Hari Diabetes Sedunia (World Diabetes Day) jatuh pada tanggal 14 November mengingatkan kita akan pentingnya kesehatan dan kesejahteraan bagi para penderita diabetes di seluruh dunia. Diabetes bukan hanya sekedar kondisi medis, melainkan bagian dari gaya hidup yang membutuhkan perhatian khusus pada kesehatan fisik, mental, dan sosial. Untuk mencapai kualitas hidup yang optimal, penting bagi penderita diabetes untuk tidak hanya berfokus pada pengelolaan kadar gula darah, tetapi juga menjaga kesejahteraan secara menyeluruh.

Pada artikel ini, kita akan membahas langkah-langkah yang bisa dillakukan untuk mencapai kesejahteraan, dari pengaturan pola makan hingga menjaga kesehatan mental.

Memahami Pentingnya Kesejahteraan dalam Manajemen Diabetes

Banyak yang beranggapan bahwa manajemen diabetes hanya berfokus pada kadar gula darah. Namun, kenyataan lebih dari itu. Kesejahteraan (well-being) adalah kombinasi antara kesehatan fisik, mental dan sosial, yang semuanya sangat penting bagi penderita diabetes. Mengelola diabetes dengan sukses membutuhkan perhatian pada tubuh, pikiran dan lingkungan sekitar.

1. Menjaga Gaya Hidup Aktif

Aktivitas fisik adalah salah satu cara paling efektif untuk mengelola diabetes dan meningkatkan kesejahteraan. Aktivitas tidak hanya membantu mengendalikan kadar gula darah, tetapi juga meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan memperbaiki kualitas tidur. Wolrd Health Organization (WHO), merekomendasikan aktivitas fisik diberikan untuk kelompok usia berbeda.

a) Anak-anak dan remaja berusia 5–17 tahun melakukan setidaknya 60 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat setiap hari.

b) Orang dewasa berusia 18–64 tahun melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang (misalnya jalan cepat, joging, berkebun) yang tersebar sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas berat sepanjang minggu, atau kombinasi yang setara antara aktivitas dengan intensitas sedang dan berat.

c) Bagi orang dewasa yang lebih tua, jumlah aktivitas fisik yang sama direkomendasikan, tetapi juga harus mencakup aktivitas keseimbangan dan penguatan otot yang disesuaikan dengan kemampuan dan keadaan mereka.

Inisiatif yang bisa dicoba, bergabung dengan komunitas olahraga atau temukan teman olahraga. Ini dapat membantu Anda tetap termotivasi dan merasakan dukungan sosial yang positif.

2. Pola Makan Seimbang untuk Kesehatan Optimal

Pola makan memainkan peran besar dalam manajemen diabetes. Konsumsi makanan sehat tidak hanya membantu mengontrol kadar gula darah tetapi juga memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk tetap bertenaga dan sehat. Fokuslah pada makanan yang mengandung serat tinggi (Diet Mediterranean) seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, serta pastikan asupan protein yang cukup dari sumber rendah lemak.

Tips praktis, mengikuti pola makan Mediterranean, membuat rencana makan mingguan dan mempersiapkan bahan makanan yang dibutuhkan sebelumnya. Ini tidak hanya membantu mengontrol kadar gula darah, tetapi juga mengurangi stres dalam perencanaan sehari-hari.

3. Mengatasi Stress dan Merawat Kesehatan Mental

Hidup dengan diabetes dapat memunculkan berbagai stres, dari kekhawatiran terhadap komplikasi hingga ketergantungan pada perawatan. Mengelola stres menjadi hal yang sangat penting dalam menjaga kualitas hidup. Beberapa cara yang bisa dicoba antara lain meditasi, yoga, atau bahkan hobi seperti membaca atau berkebun yang bisa menenangkan pikiran. Melakukan hobi dapat membantu penderita diabetes meningkatkan jumlah reseptor insulin dalam tubuh, yang dapat meningkatkann kinetika insulin. Selain itu, yoga dan meditasi dapat membantu penderita rileks yang dapat menurunkan kadar hormon kortisol, hormone stress. Kadar kortisol rendah dapat meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan toleransi glukosa dan metabolisme lipid.

Saran, coba luangkan 10–15 menit setiap hari untuk meditasi atau pernapasan dalam. Praktik sederhana ini dapat membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan konsentrasi.

4. Membangun Pola Tidur yang Sehat

Banyak penderita diabetes yang mengalami kesulitan tidur karena berbagai alasan, seperti tingkat gula darah yang tidak stabil atau stres. Padahal, tidur yang cukup sangat penting dalam menjaga keseimbangan hormon dan fungsi tubuh. Tidur yang berkualitas dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko lonjakan gula darah.

Langkah sederhana, cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Jauhkan layar gawai satu jam sebelum tidur, dan ciptakan lingkungan tidur yang tenang dan nyaman.

5. Mendapatkan Dukungan Sosial

Kesejahteraan sosial adalah aspek penting yang sering kali terabaikan. Menjalin hubungan baik dengan orang-orang di sekitar kita, baik keluarga, teman, atau rekan kerja, dapat memberikan dukungan emosional yang sangat berarti. Anda juga bisa bergabung dengan kelompok pendukung diabetes, dimana Anda dapat bertukar pengalaman dan tips dengan sesama penderita diabetes.

Tips, libatkan diri dalam komunitas atau aktivitas yang Anda minati. Bersosialisasi dan memiliki jaringan dukungan dapat membantu mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.

6. Konsistensi dengan Pengelolaan Diri

Pengelolaan diabetes membutuhkan kedisiplinan yang tinggi. Pengecekan gula darah secara rutin, minum obat sesuai anjuran, dan berkonsultasi secara berkala dengan dokter sangat penting. Dengan mengikuti pengelolaan diri secara konsisten, penderita diabetes dapat mencegah komplikasi dan tetap menjalani hidup dengan bahagia.

Tips: Buatlah catatan atau gunakan aplikasi kesehatan untuk memantau kadar gula darah, asupan makanan, dan aktivitas fisik. Hal ini dapat membantu Anda memahami pola yang paling efektif untuk kesehatan Anda.

Merayakan Setiap Langkah Kecil

Terakhir, Penting mengapreasiasi setiap kemajuan kecil yang Anda capai. Menjaga pola hidup sehat dengan diabetes adalah perjalanan yang panjang, dan merayakan setiap pencapaian seperti, menurunkan gula darah, mencapai target gula darah, atau menjaga pola makan seimbang dapat memberikan dorongan positif. Jangan ragu untuk memberikan diri Anda penghargaan kecil atas usaha yang sudah dilakukan.

Penutup: Mencapai Kesejahteraan yang Seimbang

Mengelola diabetes bukanlah tugas yang mudah, tetapi dengan pendekatan holistik dan kesadaran akan pentingnya kesejahteraan,s etiap penderita bisa mencapai kualitas hidup yang baik. Pola hidup sehat, perhatian pada kesehatan mental, serta dukungan sosial merupakan elemen penting yang saling mendukung. Pada Hari Diabetes Sedunia ini, mari kita berkomitment untuk mejaga kesejahteraan bersama dan memberikan perhatian lebih untuk hidup sehat dan bahagia meski dengan diabetes.

Referensi:

1. Organization WH. Global report on diabetes [Internet]. World Health Organization; 2016 [cited 2024 Nov 12]. Available from: https://iris.who.int/handle/10665/204871

2. Home, Resources, diabetes L with, Acknowledgement, FAQs, Contact, et al. IDF Diabetes Atlas [Internet]. [cited 2024 Nov 12]. Available from: https://diabetesatlas.org/